dinsdag 6 april 2021 10:45

Bootcamp news: week 1

Beste Clubfans. Hier is hij dan, het enige echte Club Brugge Bootcamp. Het is tijd om de goede voornemens om te zetten in daden. Dit doe je zeker niet alleen, want meer dan 1500 Clubfans willen na 10 sessies ook dichter bij hun persoonlijk doel staan. Tijd voor de eerste sessie en denk eraan: ‘No Sweat, No Glory’.

Bootcamp 1

 

Extra workout

Cardio

Er wordt gestart met 20 minuten joggen. Na 2 minuten lopen mag je 2 minuten wandelen. Je wisselt dit continu af tot je aan 20 minuten bent. Voor de meer ervaren joggers onder ons mag je zeker 9 minuten joggen, 2 minuten rust en dan nog eens 9 minuten joggen.

Krachttraining

Daarna zijn er nog 3 krachtoefeningen die je makkelijk zelf thuis kan uitvoeren. Het is de bedoeling dat iedere oefening 2x10 keer wordt uitgevoerd. Rust na iedere set van een oefening 20 seconden uit. Je mag zeker deze workout meerdere keren per week doen maar laat beter 1-2 dagen tussen zodat je lichaam ook kan recuperen

 

Push up: bij deze oefening worden de borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren getraind.

  • Plaats de handen en de voeten op de grond en zorg dat je een mooie lijn vormt van de schouders tot de enkels.
  • Span de buikspieren en de spieren van het zitvlak goed op.
  • Plaats de handen niet ver van het lichaam. Zo activeren de armspieren. Bij een wijde positie van de armen wordt er vooral op de borstspieren getraind.

 

Makkelijkere variant: Hierbij doen we de push up terwijl je met de knieën op de grond steunt.

 

Heel touch: bij deze oefening worden de buikspieren getraind.

 

  • Ga op de rug liggen en hef de benen in een hoek van 90° op.
  • Plaats de handen in de holte van de rug, die gevormd wordt door te liggen.
  • Span de spieren van het zitvlak en aan trek de buik in.
  • Doe de benen afwisselend naar de grond, zodat je met de hiel de grond tikt.
  • Hou de benen de hele oefening in een hoek van 90°.
  • Laat het been 3 seconden zakken.

 

Moeilijkere variant: De benen volledig uitstrekken. Door het been volledig te strekken, wordt er een groter gewicht verplaatst. De spieren moeten zo meer actief worden om het lichaam in de juiste positie te houden.

 

Glute Bridge: bij deze oefening worden de beenspieren getraind.

 

  • Ga op de rug liggen.
  • Plaats de voeten op heupbreedte.
  • Leg de armen gespreid naast je lichaam, dit zorgt voor extra steun.
  • Til je bekken op.
  • Zorg dat de knieën een hoek van 90° vormen als het bekken is opgetild.
  • Span de spieren van het achterwerk goed op en trek je navel in.
  • Behoud gedurende de hele oefening een rechte lijn tussen de schouders, wervelkolom, heup en knie.
  • Behoud de Glute Bridge 3 seconden voor je terug naar de startpositie gaat.

 

Makkelijkere variant: De handen als steun onder het zitvlak plaatsen. Door de handen op het zitvlak te plaatsen, heb je een groter steunoppervlak. Op die manier is de oefening minder zwaar.

Stretching

  • Stretching van de borstspier: Om de borstspieren te stretchen plaats je met gestrekte arm je handpalm op een oppervlak (vb: muur, deur…) en zorg je ervoor dat je arm naar achter wijst. Daarna draai je je bovenlichaam weg van je arm zodat je een rekking voelt in de borstspier. Doet dit 15 seconden en wissel dan van arm. Belangrijk bij de stretching is dat je jezelf niet blesseert door te ver te rekken. De stretch mag dus absoluut geen pijn doen.
  • Stretching van de buikspieren: Ga op de buik liggen en plaats je handpalmen op de grond op schouderbreedte. Daarna duw je jezelf af zodat je met gestrekte armen je bovenlichaam van de grond tilt waardoor je een holle rug krijgt. Je zult een stretching in de buikspieren voelen. Doe dit 10-15 seconden voor je de stretching stopt. Belangrijk is dat je benen en heup op de grond blijven bij deze oefening.

Beweegtip

Voor mensen die wat kilo’s willen verliezen kan een vetloop een ideale manier zijn om af te vallen. Maar wat is nu een vetloop? Een vetloop is een zeer rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert. Je loopt hierbij best op 70-75% van je maximale hartslag. Door dit te doen ben je er zeker van dat de energie geleverd wordt door de verbranding van vetten. Na een nacht slapen zijn je suikerreserves immers zo goed als volledig opgebruikt. Tijdens een nuchtere loop wordt in de plaats het overtollige vet gebruikt om je lichaam van energie te voorzien.

Enkele tips voor mensen die een vetloop willen doen:

  • Drink zeker voor je vertrekt toch minstens 1 glas water.
  • Als je geen ervaren loper bent start je best met een sessie van maximaal 20 minuten. Je kan hiervoor de cardio gebruiken die bij de extra homeworkout staat.
  • Vergeet niet om na de vetloop goed te ontbijten. Eet hierbij ook wat extra suikers zodat je de dag zeker goed doorkomt.

Instructies begintest

Hier is een video voor de deelnemers die de fysieke begintest van Club Brugge Bootcamp nog niet afgewerkt hebben. Onze Physical coach Dieter Deprez geeft alvast enkele tips om de tests van thuis uit op een goede manier af te werken:

Related articles

Main partner

Premium partner, Official partner & Official supplier

join the club

Word lid van de grootste supportersfamilie van het land!

WORD LID

Download onze app

Mis geen enkele belangrijke update over jouw favoriete Club.

BLIJF OP DE HOOGTE

Schrijf je nu in op onze nieuwsbrief.

Schrijf je in