Visual menu

donderdag 3 juni 2021 10:00

Bootcamp news: week 9

Het is al de voorlaatste bootcamp! Nog een week Bluvn Goan en jullie hebben je doel bereikt!

Bootcamp 9

 

Extra homeworkout

Cardio

Deze week doen we terug een duurloop. Je loopt 20 minuten op eigen tempo waarna je 2 minuten uitwandelt. Daarna loop je terug 20 minuten op eigen tempo. De ervaren lopers mogen deze aan één stuk lopen zonder tussendoor te wandelen.

 

Krachttraining

Daarna zijn er nog 3 krachtoefeningen die je makkelijk zelf thuis kan uitvoeren. Het is de bedoeling dat iedere oefening 2x15 keer wordt uitgevoerd (uitgezonderd planking). Rust na iedere set van een oefening 20 seconden uit. Je mag zeker deze workout meerdere keren per week doen maar laat minimaal 1 dag tussen zodat je lichaam voldoende recupereert.

Squat:

  • Het is belangrijk dat de voeten op heupbreedte staan. De voeten zijn naar voor, of licht naar buiten gericht.
  • Als je rechtstaat, maak je jezelf lang. Op die manier is de rug mooi recht om de oefening aan te vatten.
  • De oefening is heupdominant, dit wil zeggen dat je vertrekt met een kanteling naar achter van het bekken. Door deze beweging in te zetten, buigen de knieën automatisch mee.
  • Zorg dat de knieën in dezelfde richting als de voeten bewegen.
  • Tijdens de beweging hou je het lichaamsgewicht op de hiel en het midden van de voet. Door dit te doen, zorg je voor meer evenwicht voor jezelf.
  • De knieën mogen niet voorbij de tenen komen.
  • Je rug blijft gedurende de oefening recht. Je gaat ook niet naar voor buigen met de romp.

Makkelijkere variant: Zet je hielen op een verhoogje. Dit zorgt ervoor dat er in mindere mate een beweging is in de enkels. Op die manier kan je de squat beter uitvoeren, je zal ook dieper geraken wanneer je een verhoogje gebruikt.

 

Planking:

  • Plaats de ellebogen loodrecht onder de schouders.
  • Span de spieren van het zitvlak op en trek je navel in.
  • Zorg dat de schouders, wervelkolom, heup, knieën en enkels steeds in één lijn zijn.
  • Doe dit 2x 20 seconden. Tussen de 2 sets is er 30 seconden rust.

Makkelijkere variant:

  • Planking vanuit kniesteun. Zorg dat de schouders, wervelkolom, heup en knie steeds op dezelfde lijn zijn.
  • De steunpunten worden dichter bij elkaar gebracht, wat maakt dat de oefening minder intensief wordt.

 

Glute Bridge:

  • Ga op de rug liggen.
  • Plaats de voeten op heupbreedte.
  • Leg de armen gespreid naast je lichaam, dit zorgt voor extra steun.
  • Til je bekken op.
  • Zorg dat de knieën een hoek van 90° vormen als het bekken is opgetild.
  • Span de spieren van het achterwerk goed op en trek je navel in.
  • Behoud gedurende de hele oefening een rechte lijn tussen de schouders, wervelkolom, heup en knie.
  • Behoud de Glute Bridge 3 seconden voor je terug naar de startpositie gaat.

Makkelijkere variant: De handen als steun onder het zitvlak plaatsen. Door de handen op het zitvlak te plaatsen, heb je een groter steunoppervlak. Op die manier is de oefening minder zwaar.

Stretching

  • Stretching van de hamstrings (achterkant bovenbeen): Sta recht waarbij één been gestrekt blijft, het andere been steunt op de hiel en zet je ongeveer een halve meter vooruit, ook dit been blijft gestrekt. Daarna houd je je rug recht en buig je naar voor vanuit je heupen. Belangrijk dat de (onder)rug steeds recht blijft. Je gaat zolang naar voor tot je rek voelt in het been dat steunt op de hiel. Je handen begeleiden de beweging vanaf het bovenbeen richting de knie. Hou dit 8 seconden aan. Daarna wissel je van been.
  • Stretching van de buikspieren: Ga op de buik liggen en plaats je handpalmen op de grond op schouderbreedte. Daarna duw je jezelf af zodat je met gestrekte armen je bovenlichaam van de grond tilt waardoor je een holle rug krijgt. Je zult een stretching in de buikspieren voelen. Doe dit 10-15 seconden voor je de stretching stopt. Belangrijk is dat je benen en heup op de grond blijven bij deze oefening.

 

Beweegtip

Sporten en bewegen zorgt ervoor dat

  • de botten sterker worden
  • kans vermindert op osteoporose (botafbraak)

Vooral krachttraining en bewegingen waarbij je hele lichaam van de grond komt (zoals lopen), hebben een gunstige effect. Dit komt omdat de impact van het neerkomen van je lichaam, je botten stimuleert om sterker te worden. Let op dat je niet té hard of teveel begint te sporten, want te veel impact kan de kans op blessures verhogen.

Related articles

Main partner

Premium partner, Official partner & Official supplier

join the club

Word lid van de grootste supportersfamilie van het land!

WORD LID

Download onze app

Mis geen enkele belangrijke update over jouw favoriete Club.

BLIJF OP DE HOOGTE

Schrijf je nu in op onze nieuwsbrief.

Schrijf je in